Blogi: 10 työkalua henkiseen harjoitteluun loukkaantuneena (osa ½)
Loukkaantuneena oleminen urheilijana on syvältä. Turha sitä on kaunistella. Vaikka omat kilpaurheilijan ajat ovatkin kaukana takana, se tuntuu silti turhauttavalta. Onnistuin telomaan nilkkani futiskentällä harrastepelissä jo toistamiseen kuukauden sisällä - tuloksena repeytyneet nivelsiteet ja pakkolepo. Nyt olen juuri päässyt siirtymään eteenpäin passiivisesta sohvaperuna-vaiheesta: eroon kyynärsauvoista ja ympärivuorokautisesta tukikengästä, joka näyttää - ja tuntuu – laskettelumonolta, joten pieni valo alkaa kajastaa tunnelin päässä. Nyt olen saanut luvan liikutella nilkkaa jo vähän - hyvin vähän.
Mutta täytyy myöntää, että tässä vaiheessa myös henkinen valmentaja tarvitsisi omaa henkistä personal traineria!
Ajattelin silti haastaa itseäni soveltamalla psyykkisen valmennuksen työkaluja omaan kuntoutumisprosessiini osittain tukeakseni fyysistä paranemista ja henkistä hyvinvointiani, mutta myös, jotta saisin testattua loukkaantuneille urheilijoille suosittelemieni työkalujen tehokkuutta.
Jos olet tällä hetkellä loukkaantunut huippu- tai kuntourheilija, tarkista löytyisikö tästä tai piakkoin ilmestyvästä jatkoblogistani jotain erilaista näkökulmaa kuntoutuksesi tueksi. Jotain, mikä voisi vahvistaa sinua henkisesti ja auttaisi ylläpitämään positiivista asennetta, vaikka tilanne tuntuisikin haastavalta ja tylsältä.
Itse päätin sisällyttää 10 työkalua ja suhtautumistapaa henkiseen harjoitteluuni. Käyn tässä blogissa läpi ensimmäiset viisi – loput esittelen seuraavassa blogissa.
1. Odotusarvona 100-prosenttinen ja menestyksekäs paluu urheiluareenalle
Tutkimusten mukaan se, että urheilija uskoo täysin siihen, että hän tulee kuntoutumaan täydellisesti ja jatkamaan täydessä ”tikissä” omaa urheilu-uraansa, nopeuttaa kuntoutumista.
No, mitä jos sinulla on kolmas vakava polvivamma ja lääkäri antaa ennusteen, että palaat urheilukentille vain 50% todennäköisyydellä? Tämä oli veljeni Miklun tilanne aikoinaan, kun hän pelasi futisammattilaisena ulkomailla.
Tarkoittaako se, että yhtään pelkoajatusta tyyppiä ”Mitä jos en ikinä enää pysty urheilemaan?” ei saisi eksyä mieleen? Ei tietenkään. On tärkeää, että hyväksymme kaikki ajatukset samalla, kun pidämme mielessämme, että ne ovat aivojemme tapa yrittää selkeyttää itsellemme tilannetta.
Aivoillamme on myös tapa hakeutua negatiivisiin seuraamuksiin ja varoittaa näin kaikista mahdollisista vaaroista. Totta kai in myös tilanteita, jolloin joudumme toteamaan, että täydellinen kuntoutuminen loukkaantumisesta ei ole mahdollista. Mutta sen aika ei ole nyt, jos lainkaan.
Itselläni menestyksekäs paluu urheiluareenalle ei enää tarkoita kansainvälisiä kenttiä (vaikka unissa tämä toteutuu edelleen), vaan Töölön Pallokentän tekonurmea ja Sosiaalipalloilijat ”Sopan” pelejä kolmesti viikossa.
Magneettikuvat paljastivat kuitenkin monivuotisen keskikentän kamppailu-uran raa’an totuuden ja erittäin runnellun ja kulumia täynnä olevan nilkan laidan. Ensimmäistä kertaa mieleeni hiipi kysymys: Oliko se tässä? Olin jo lopettanut kauan sitten kilpailu-urani, mutta en ollut ikinä lopettanut futista - elämäni yhtä suurta rakkautta ja henkireikää.
Tässä kohtaa oli tärkeä tehdä valinta:
Päätänkö keskittää ajatukseni siihen, että näen itseni kirmaamassa täysillä muiden keski-ikäisten ja vähän vanhempien pelaajien perässä (= innostavaa), vai näenkö itseni köpöttelemässä jatkossa vain ”vankilakävelyä” ympäri kentän muiden loukkaantuneiden ja futiksen taakse jättäneiden ex-pelureiden kanssa?
Harjoitus: Vaikka mieli kuiskailee mitä pelkosanoja tahansa ja nilkka tuntuu nyökyttelevän samaan tahtiin, valitsen suunnata fokukseni ensimmäiseen mielikuvaan. Ja aina kun pelko pääsee hiipimään mieleen, annan sen olla, mutta suuntaan huomioi tuohon innostavaan mielikuvaan.
Uskon, että itseäni auttaa tehdä tämä tietoinen valinta heti kuntoutuksen alkumetreillä. Arjessa se tarkoittaa kuitenkin, että joudun luultavasti uusimaan tämän päätöksen tuhansia kertoja päivän aikana. Mutta se on helpompaa, kun minulla on valmis voimaa antava mielikuva, johon valitsen uskoa.
Kysymys 1: Jos olet tällä hetkellä loukkaantuneena, mikä on sinua inspiroiva odotusarvo – tai mielikuva – jonka haluat valita?
2. Henkilökohtaisen vastuun ottaminen kuntoutumisesta
Ammattiurheilijat pääsevät usein kuntoutusputkeen, jossa lääkäri, fyssari, hieroja ja ehkä myös henkinen valmentaja ohjeistavat paranemisen eri etappeja. Meillä harrasteurheilijoilla tilanne on usein toinen. Joudumme itse pohtimaan, miten etenemme kuntoutuksen kanssa ja ketä tarvitsemme avuksi siihen.
Oli kyse ammatikseen tai harrastuksenaan urheilevasta, meistä jokainen kantaa kuitenkin itse viime kädessä vastuun, kuinka sitoutuneella asenteella ja millä fokuksella olemme mukana kuntoutusprosessissa. Tämä voi tarkoittaa sitä, millä asenteella urheilija tekee fysioterapeutin tai fyysisen valmentajan teettämiä harjoitteita, kuinka hän toteuttaa niitä itsenäisesti ja miten muuten hän viettää aikaansa – kuntoutusta vahvistaen tai sen tehokkuutta syöden.
Koen itse olevani yltiösitoutunut kuntoutukseen. Kaikki tasapainolaudat, rullat, kuminauhat ja muut vempeleet on hankittu. Olen valjastanut huikean lääkärin ja fyssarin tueksi.
Silti huomaan, että mieli alkaa usein hangoitella vastaan.
”Ehkä tää riittää”, ”Ai miks’ vain 2 minuuttia pyöräilyä – ihan naurettavaa! Kyllähän tää nilkka nyt tuntuu kestävän enemmän”, ”Mä teen vielä tän jutun, sitten teen ne fyssarin harjoitteet…ehkä…tai illalla”, ”Ei se nyt voi olla niin vakavaa, jos en (taaskaan) laita sitä kylmäpussia – ja onks siitä nyt oikeesti niin paljon hyötyä”...
Tämä on se kohta, jossa sisäinen keskustelu ei vie minnekään hyvään paikkaan.
Harjoitus: Päätän pitää näitä Sisäisen kampittajani vuorosanoja ”triggerinä”, punaisena merkkivalona, jolloin siirryn vain tekemiseen. Ei selityksiä. Just Do It. Mahdollisimman nopeasti, ennen kuin tämä Sisäinen kampittajani saa lisää epävarmuutta aikaiseksi mielessä ja ehtii imeä energiani.
Viime päivät tämä on onnistunut suhteellisen hyvin pieniä dippejä lukuun ottamatta. Havaitsen myös, että ”Just Do It” alkaa automatisoitua. Tämä on hurjan helpottavaa, sillä kyllähän Kampittajaan jää helposti kiinni ja vaatii energiaa irtaantua sen houkuttelevasta hypnoosista.
Kysymys 2: Kuinka sitoutunut olet omaan kuntoutukseesi, ja kuinka suurta vastuuta otat siitä asteikolla 1-10 (1 = en lainkaan ja 10 = sataprosenttisesti)? Onko jotain, mitä haluaisit muuttaa tässä? Mitä se tarkoittaa käytännössä arjessa?
3. Tavoitteellinen suunnitelma
Jatkoksi edellisestä: Mitä konkreettisempi ja selkeämpi suunnitelma välitavoitteineen laaditaan, sen helpompaa aivoille on pysyä mukana ja tukea sen saavuttamista. Tässä tietysti lääkäristä, fysioterapeutista ja fyysisestä valmentajasta on korvaamaton apu.
Yllättävän usein törmään kuitenkin jopa huipputasolla urheileviin, joilla ei ole mitään hajua, miltä tämä suunnitelma näyttää – tai sitten vain karkealla tasolla. Monet ulkoistavat kuntoutuksensa muiden hoidettavaksi ja ilmaantuvat paikalle sovittuna aikana tekemään työtä käskettynä. Siinäkään ei ole mitään väärää.
Kuitenkin motivaatiomme nousee pääsääntöisesti ja pystymme paremmin itse edesauttamaan suunnitelman toteutumista, jos tiedämme miksi teemme jotain harjoitetta, mihin tietyllä harjoitteella pyritään ja mikä sen tekemisessä on erityisen tärkeää juuri siinä vaiheessa. Välietappien saavuttaminen lisää myös innostusta, uskoa onnistuneeseen kuntoutumiseen sekä tunnetta kehittymisestä ja aikaansaamisesta.
Fyssarini ja lääkärini osaavat onneksi selittää maallikollekin selkeästi suunnitelman ja miksi eri vaiheissa keskitytään eri asioihin (vamman tervehtyminen, liikelaajuus, joustavuus, aerobinen kunto jne.). Omalle vastuulleni jää kuitenkin harjoittelun leipominen yrittäjän työn ja lapsiperheen arkeen sekä muiden osa-alueiden nivominen osaksi fyysistä kuntoutusta. Huomaan, että kuntouttaminen syö yllättävän paljon jaksamista – ja varsinkin, jos sen ottaa tosissaan. Itselläni homma meinaa pyöriä nyt vain kuntoutumisen, työn ja lasten ympärillä. Olin unohtanut liittää kuntoutumissuunnitelmaani rentoutumisen ja vaihtelun.
Harjoitus: Liitän kuntoutumissuunnitelmaani Päivittäiset energiasuihkut -osion ja leivon sekä suunniteltuja että spontaaneja pieniä taukoja päivään. Katson Netflixiä lounastauolla. Kuuntelen innostavaa podcastia mummovauhtisella kävelyllä. Soitan hyvälle ystävälle (myös yrittäjä) kesken työpäivän ja tarjoan sparrausta mihin tahansa haasteeseen, jotta saan fokuksen pois omasta tilanteestani. Alan taas kirjoittaa (tätä blogia).
Olen pyrkinyt pitämään myös ennen kuntoutusta energisuihkuja arjessa mukana, mutta nyt lisään niitä merkittävästi. Pidän myös huolta, että siellä on sekä rentouttavia että aivoja stimuloivia erilaisia aktiviteetteja. Yllätyn, kuinka suuresti ne lisäävät jaksamistani ja positiivista mielentilaani juuri nyt, kun se on koetuksella (kunhan ei jää Netflix-sarjan koukkuun…).
Kysymys 3: Kuinka selkeä kuntoutumissuunnitelma sinulla on? Onko siinä lopputavoite ja kirkkaat etapit? Onko suunnitelmassa seuraavien viikkojen tekemiset pilkottu arjen tekemisen tasolle? Onko suunnitelman monipuolisuus sinulle riittävä vai tarvitsetko siihen lisäksi jotain muita osa-alueita (esim. henkinen hyvinvointi, sosiaalinen tuki, elämäntavat tms.)?
4. Pienistä harjoitteista mestaruustason laatutavoitteet
Itselläni ei meinaa alkuinnostuksen jälkeen kärsivällisyys oikein riittää pienten harjoitusten tekemiseen, joista ei heti koe suurta hyötyä. Järki sanoo, että ne täytyy tehdä, mutta joku osa aivoistani on todella mustavalkoinen ja haluaisi joko kunnon adrenaliini-kicksit treenistä tai sitten vain maata sohvalla kirjaa lukien. Joko-tai. Koska jo aiemmin mainittu Sisäinen kampittajani on niin ovela, tämä on sille oivallinen maaperä houkutella minut joko ottamaan liian suuria harppauksia kuntoutuksessa tai heittämään pyyhkeen kehään huomaamattani. Tajuan, että tähän on hyvä paneutua.
Harjoitus: Otan käyttööni mestaruustason laatutavoitteet. Tällä tarkoitan 100% uppoutumista käsillä olevaan harjoitteeseen. Nyt jokainen pienikin ojennus- ja liikkuvuusharjoitus on ikään kuin stadionin iltavalaistus-fokuksessa. Tavoite on tehdä jokainen näistä liikkeistä täydellisellä pieteetillä ja keskittymisellä. Jos varpaanojennuksessa kruunattaisiin maailmanmestari, olisin niin lähellä mitskuja!
Otan myös käyttöön tätä tukemaan fyssarini suositteleman ”treeni- ja tuntemuspäiväkirjan”, johon kirjaan suoritetut harjoitukset, aistimukset ja mahdolliset kolotukset - ja lopuksi annan itselleni myös laatuarvosanan. Hetkellisesti tuntuu taas ihan siltä, kuin olisin taas kilpaurheilija – siistiä!
Kysymys 4: Mihin harjoitteisiin tai tilanteisiin, joissa koet motivaatiohaasteita, haluat laatia itsellesi mestaruustason laatutavoitteita?
5. Korkea motivaatio, halu, päättäväisyys – ja maltti
Ehkä edellä on jo käynyt ilmi, että liekkini roihuaa vahvasti kuntoutumisen suhteen ja siihen sitoutuminen on omalla kohdallani 100%. Tahto ja jääräpäinen sisu ei ole useinkaan haasteeni. Suurin kampittajani on kärsimättömyys.
En tykkää jonottaa kaupassa. Inhoan odottamista kaikissa sen muodoissa. Kun aloin parikymmentä vuotta sitten tehdä rentoutus- ja tietoisuusharjoituksia, tuntuivat ne alkuun pahemmilta kuin läkähdyttävin tyhjennystreeni. Olen kuitenkin tehnyt itselleni useasti hallaa kuntoutuksen aikana, kun olen kiirehtinyt asioiden edellä, enkä ole pikaisen kentille paluun innostuksissani uskonut ammattilaisten varoituksia.
Harjoitus: Päätän tehdä seuraavaa, kun malttini on koetuksella ja turhautumisen energia valtaa mielen ja kropan: Jännitän koko kropan ja puristan kädet nyrkkiin. Pidän jännityksen ja pidätän hengitystä kuuden sekunnin ajan. Sen jälkeen hengitän muutamia kertoja hyvin syvään sisään ja ulos. Jokaisella uloshengityksellä sanon itselleni ”calma”, kuten eräällä maajoukkuevalmentajalla oli tapana sanoa. Se palauttaa mieleni taas oikealle areenalle.
Kysymys 5: Missä eri tilanteissa kuntoutuksen aikana olet kokenut dippejä motivaatiossa? Entä maltin suhteen? Mitä sinulle sopivaa tapaa haluat kokeilla näissä tilanteissa, jolla saat palautettua mielentilasi ”oikealle areenalle”? Mikä sana tai muistutus toimii sinulle silloin parhaiten – tai mikä ilme ja kehon asento?
Tämän blogin painopiste oli tuoda esille vinkkejä tavoitteiden ja tapojen valjastamiseen, suunnitteluun ja asennoitumiseen, joilla voimme edesauttaa fyysistä kuntoutumista ja pysyä henkisesti mahdollisimman hyvinvoivina. Seuraavassa blogissa jatkan henkisen harjoittelun työkalujen esittelyä – aiheina mm. myönteinen asenne, sisäinen puhe ja mielikuvaharjoittelu.
Ja samalla voin todeta, että tämän kirjoittaminen on jo itsessään oiva työkalu vahvistamaan selkeää, myönteistä ja ratkaisukeskeistä mielentilaa. Suosittelen!
Tsemppaavin terveisin,
Christina
Christina Forssell
Leadership Coach, henkinen valmentaja
Inner Key
christina.forssell@innerkey.fi
LinkedIn: www.linkedin.com/in/christina-forssell
Twitter: @ChrForssell